Correre: 5 consigli per migliorare la tua tecnica

5 CONSIGLI UTILI PER MIGLIORARE LA TUA TECNICA DI CORSA

In media più del 50% dei corridori subisce un infortunio nell’arco di un anno, nella gran parte dei casi dovuto a una tecnica di corsa e a un allenamento errato, come fare dunque a non incorrere in queste problematiche? la risposta la troverete nei 5 punti che seguono, elencati e spiegati dalla fisioterapista Ludovica Murgante.

1) Allenamento di forza.
Durante la corsa ogni passo che facciamo sottopone i nostri tendini, articolazioni, legamenti ecc... A circa più del triplo del nostro peso corporeo ,come facciamo a far si che questo carico non vada a crearci delle lesioni o a limitare la nostra performance?
Basterà inserire un programma di rinforzo, sono sufficienti anche 30 minuti, 2/3 volte a settimana, di esercizi specifici in base alla persona, se non sai quali fare rivolgiti a un fisioterapista di fiducia! Perché è importante farlo? Durante l’esercizio produciamo fatica, proporzionalmente allo stress applicato al corpo, ciò attiverà dei meccanismi di riparazione interni che andranno a dissipare la fatica e ad adattarci al carico di allenamento.

2) Stabilisci i giorni di riposo
Può capitare di farsi prendere un po'  la mano e di non rispettare i giorni di riposo magari in vista di una gara importante, così facendo accumuleremo fatica a cui il nostro corpo potrebbe non reagire come vorremmo causando lesioni da sovraccarico o una peggiore performance di corsa. Il giorno di riposo può essere inteso come un giorno in cui dedicarsi ad altre attività come il nuoto o il pilates in base alla preferenza, oppure può essere inteso come un momento di completo relax, questo gioverà al nostro corpo ma anche alla nostra mente. Il numero di giorni dipenderà dalla tua esperienza, ad esempio se hai iniziato da poco cerca di riposarti 3/4 giorni a settimana.

3) Il segreto è variare
Un altro fattore fondamentale per evitare di sovraccaricare sempre allo stesso modo e sempre le stesse strutture è quello di variare la distanza, la velocità, i tempi di corsa, ma anche il suolo e le scarpe, l’importante è cambiare una cosa alla volta in maniera graduale, ad esempio se scegli di aumentare la distanza, i km giornalieri non dovrebbero incrementare più del 10% rispetto la media.

4) Scarpe adeguate
Le scarpe sono sicuramente importanti per questo andrebbero cambiate ogni 600/800 km. Ci sono diverse tipologie in commercio, minimaliste, ammortizzate, per iperpronatori neutra… Qual è la migliore?
Sicuramente la più comoda per te! Non ci sono studi che dimostrano la superiorità di un modello piuttosto che un altro, però è stato visto che l’uso di una scarpa comoda riduce del 53% il rischio di infortunio quindi non costringerti a usare una scarpa minimalista solo perchè te lo consiglia il tuo amico più esperto!


Ron Hill Boston Marathon 1970

5) Tecnica di corsa
E' bene precisare che non esiste uno stile di corsa migliore che vada bene per tutti, ad esempio secondo alcuni la prima parte del piede a venire a contatto con il suolo durante la stance phase (fase di appoggio a terra durante il ciclo della corsa) dovrebbe essere il metatarso per altri il tallone,ad oggi non sappiamo se sia meglio l’uno o l’altro quindi è bene non modificare il proprio appoggio naturale. A dover essere modificati sono invece la cadenza e l’overstride. Per cadenza intendiamo il numero di passi al minuto e dovrebbe aggirarsi intorno ai 180, per conoscere la tua cadenza basterà cronometrarti per un minuto e contare quante volte durante la corsa una gamba colpisce il terreno, moltiplicare per 2 e avrai la tua cadenza. L’overstride invece si verifica quando durante l’atterraggio il piede supera di molto il bacino (Fig.1), questo va evitato perché determina una riduzione dell’ammortizzazione e una riduzione della cadenza. Una buona tecnica di corsa quindi prevede un appoggio appena davanti al baricentro con ginocchio flesso e tibia perpendicolare al suolo (Fig.2).


fig 1 e fig 2.