Ansia: un aiuto dal rilassamento muscolare

Il Rilassamento Muscolare Isometrico
Spiegato dal dott. Giovanni Davì

Una caratteristica manifestazione somatica dell’ansia è quella legata alla TENSIONE MUSCOLARE.
Se noi riuscissimo ad agire a livello corporeo e raggiungessimo, quindi, un certo grado di rilassamento muscolare, potremmo trarre giovamento anche nella nostra esperienza d’ansia, i cui livelli si abbasserebbero.
È necessario, innanzitutto, distinguere la tensione utile da quella eccessiva.

La tensione è superflua quando:
• non serve a prepararti all’azione;
• è eccessiva per l’attività che devi svolgere;
• rimane elevata anche dopo la fine della situazione che l’ha prodotta.

Per imparare a rilassarsi bisogna imparare a riconoscere la tensione muscolare.

Il RILASSAMENTO ISOMETRICO è utile per diminuire la tensione quando si è in una situazione che genera ansia.
Come suggerisce il nome, in questo tipo di rilassamento la lunghezza dei muscoli rimane costante.
Il più comune errore che si commette negli esercizi isometrici è quello di applicare la tensione troppo velocemente oppure con troppa intensità, è necessario invece farlo in modo graduale e lento.
Il rilassamento isometrico può essere eseguito in maniera discreta, senza movimenti evidenti o cambiamenti di posizione.
A seconda della situazione in cui ci si trova, l’esercizio può svolgersi da seduti o in piedi.
Non è indispensabile svolgere tutto l’esercizio così come viene descritto di seguito. Ci si può limitare a selezionare e rilassare solo alcuni gruppi muscolari.

Quando sei seduto:
• fai un respiro normale e trattienilo per 7 secondi;
• contemporaneamente tendi gradualmente i muscoli delle gambe, incrociando le caviglie e cercando di sollevare la gamba di sotto, mentre premi verso il basso quella di sopra oppure spingi le gambe lateralmente, mentre le tieni incrociate a livello delle caviglie;
• dopo 7 secondi lascia uscire il fiato, mentre mentalmente: “Mi rilasso”;
• rilascia tutta la tensione dai muscoli;
• chiudi gli occhi;
• durante il minuto successivo ripeti mentalmente: “Mi rilasso” ogni volta che espiri e lascia fluire via tutta la tensione.
Altri esercizi per le mani e le braccia:
• fai un respiro normale e trattienilo per 7 secondi;
• tendi insieme i muscoli delle mani e delle braccia mettendo le mani in grembo, palmo contro palmo e spingendo in giù con la mano sopra, mentre ti sforzi di sollevare la mano sotto, oppure metti le mani sotto il piano della sedia e cerca di sollevarla, oppure incrocia le mani dietro alla sedia e cerca di allontanarle mentre contemporaneamente le spingi contro lo schienale della sedia, oppure metti le mani dietro alla testa, intreccia le dita e cerca di separare le mani mentre spingi la testa indietro contro le mani;
• dopo 7 secondi lascia uscire il fiato, mentre ripeti mentalmente: “Mi rilasso”;
• rilascia tutta la tensione dai muscoli;
• chiudi gli occhi;
• durante il minuto successivo ripeti mentalmente: “Mi rilasso” ogni volta che espiri e lascia fluire via tutta la tensione.

Quando sei in piedi:
• fai un respiro normale e trattienilo per 7 secondi;
• estendi tutte due le gambe per tendere tutti i muscoli, spingendo le ginocchia indietro il più possibile;
• dopo 7 secondi lascia uscire il fiato, mentre ripeti mentalmente: “Mi rilasso”;
• rilascia tutta la tensione dai muscoli;
• chiudi gli occhi;
• durante il minuto successivo ripeti mentalmente: “Mi rilasso” ogni volta che espiri e lascia fluire via tutta la tensione.
Altri esercizi per le mani e le braccia:
• fai un respiro normale e trattienilo per 7 secondi;
• contemporaneamente intreccia le mani in avanti e cerca di separarle, oppure intreccia le mani dietro la schiena e cerca di separarle, oppure stringi forte un corrimano o una sbarra e lascia che la tensione si estenda alle braccia;
• dopo 7 secondi lascia uscire il fiato, mentre ripeti mentalmente: “Mi rilasso”;
• rilascia tutta la tensione dai muscoli;
• chiudi gli occhi;
• durante il minuto successivo ripeti mentalmente: “Mi rilasso” ogni volta che espiri e lascia fluire via tutta la tensione.

Alcune considerazioni:
• la capacità di rilassarsi è un’abilità che migliora con l’esercizio frequente e regolare;
• svolgi gli esercizi non appena ti accorgi che aumenta l’ansia e ogni volta che senti il bisogno di rilassarti;
• sviluppa l’abitudine di reagire alla tensione con un esercizio di rilassamento;
• gli esercizi di rilassamento possono anche essere fatti senza attirare l’attenzione;
• quando le circostanze ti impediscono di mantenere la tensione per 7 secondi, svolgi l’esercizio per una durata inferiore, ma più frequentemente;
• non tendere i muscoli fino a sentire male, e non mantenere la tensione per più di 7 secondi;
• dopo poche settimane di pratica potrai essere in grado di ridurre la tensione, aumentando così la tua percezione di autocontrollo ed aumentando, di conseguenza, l’autostima e la fiducia in te stesso.