Le ricette della nutrizionista

In questo periodo c'è più tempo per cucinare, perchè non provare ricette dettate dall'esperienza della nostra nutrizionista Monica Giungi? Piatti gustosi e ingredienti con molteplici qualità salutari! Buona preparazione e buon appetito.

RISO INTEGRALE CON SALSA ALLE NOCI

Ingredienti per 4 persone:
320 g di riso integrale, 120 g di gherigli di noci leggermente tostati, 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva, 1 spicchietto d'aglio tritato, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, sale marino integrale q.b, latte q.b. (potete utilizzare anche un latte vegetale es. soia).
*nb se lo avete in casa o riuscite a reperirlo potete aggiungere alla crema anche 1 cucchiaio di miso d'orzo.

Lavate accuratamente il riso, finchè l'acqua non rimane limpida, mettetelo nella pentola a pressione con una quantità di acqua pari a 1 volta e mezzo il suo volume e portate a bollore. Aggiungete il sale, chiudete la pentola e portate in pressione.
Quando il sibilo della pressione raggiunge il massimo, spostate la pentola su una piccola fiamma (con spargifiamma) e cuocete a fuoco lento per 35/40 minuti circa. La cottura deve essere delicata, il sibilo si deve appena sentire.
Intanto scaldate in padella l'olio extravergine e fatevi appena dorare l'aglio.
Pestate, in un mortaio o nel frullatore, le noci, aggiungete l'olio con l'aglio e il prezzemolo. Continuate a frullare diluendo con la q.tà di latte tiepido necessaria per ottenere una crema soffice.
Quando il riso sarà cotto amalgamatelo con la crema
e servite.

Le virtù del piatto:
Il riso integrale è un cereale buono e versatile, un alimento dalla composizione molto equilibrata, al suo ottimo contenuto in amidi infatti, si associa un discreto contenuto proteico, è ricco inoltre di sali minerali quali la silicio, fosforo, potassio, magnesio, fibra grezza e vitamine del gruppo B.
Nella parte fibrosa contiene tricina, una sostanza con buone proprietà antinfiammatorie. Ottimo per combattere le patologie intestinali, grazie all'azione antinfiammatorie aiuta a tenere pulito il colon, mentre il contenuto in gamma orizanolo aiuta a combattere l'ipertensione. Ha infine un ottimo potere saziante.
In questa preparazione lo troviamo abbinato alle noci ricche di fibre e minerali come calcio, potassio, fosforo, magnesio, vitamina E utile per contrastare l'invecchiamento cellulare e l'acido alfa-linoleico importante per il buon funzionamento del sistema nervoso.
Il prezzemolo ricco di vitamine A, C ed E, ferro, zolfo, calcio forforo e rame, è utile come rimineralizzante nei casi di stanchezza o spossatezza cronica dopo malattia, regolarizza il transito intestinale prevenendo anche le fermentazioni e migliora i processi digestivi.
L'aglio è ricco di virtù terapeutiche grazie alla forte concentrazione di principi bioattivi: è antipertensivo, antibiotico, sedativo e regolatore del tono nervoso.

STUFATO DI CAVOLO, PORRI e PISTILLI di ZAFFERANO

Ingredienti per porzione:
150 gr di verza o cavolo cappuccio, 1 porro, 5-6 pistilli di zafferano,
1 ciuffo di prezzemolo, olio extravergine di oliva q.b., peperoncino
intero fresco o secco.

Ridurre a piccole strisce la verza o il cavolo cappuccio e i porri
lasciando parte delle foglie verdi.
In una casseruola scaldare l'olio extravergine di oliva e aggiungere le
verdure con l'aglio schiacciato bene. Far cuocere a fuoco medio, aggiungendo acqua se occorre.
Per non alterarne le proprietà, mettere i pistilli di zafferano a fine cottura, aggiustando di sale. Completare il piatto con il prezzemolo fresco e un pezzetto di peperoncino.

Le virtù del piatto:
Una perfetta sinergia tra gli isotiocianati del cavolo e i composti fitochimici solforati e i polifenoli del porro, con azione antitumorale, antibiotica e antietà.
La ricetta non richiede la bollitura del cavolo, si perderebbero in soluzione gran parte delle sostanze utili, ma la cottura, direttamente in olio extravergine d'oliva, di sottili listarelle per ridurre i tempi.
Lo zafferano è ricco di carotenoidi, minerali come calcio, fosforo, sodio, potassio, ferro, magnesio e manganese, vitamina A, B1 e B2. E' un potente antitumorale, utile anche nel caso di ansia e stress perchè regola la concentrazione dei neurotrasmettitori cerebrali quali dopamina, noradrenalina e serotonina. Utile nelle sindromi premestruali, contro gli sbalzi d'umore e nelle tensioni nervose e in generale per la salute del cervello e del sistema nervoso, il suo contenuto in composti bioattivi è inoltre utile per contrastare i danni cellulari provocati dai radicali liberi.