Estate e vacanze: aperitivi e cene senza rinunce.

Come affrontare e gestire aperitivi e cene in estate mantenendo la linea?

Ne parliamo con la Dott.ssa Monica Giungi, biologa nutrizionista.


L’estate rappresenta una stagione, per molti versi, particolarmente favorevole per mantenersi in forma, complice il bel tempo e le ore di luce, si conduce certamente più vita all’aria aperta con la possibilità di praticare sport, mentre le alte temperature ci portano naturalmente a scegliere cibi più freschi, leggeri, con una minor densità calorica e più digeribili.

L’estate però è anche la stagione nella quale si moltiplicano le occasioni di incontro con amici e soprattutto le occasioni di convivialità con aperitivi, apericene e cene che possono portare facilmente a degli eccessi, questi rappresentano un problema sia per chi sta seguendo un regime ipocalorico all’interno di un percorso di dimagrimento, sia per il soggetto che vuole stare attento alla linea e condurre uno stile di vita sano senza rinunciare alla socialità.

Riferendoci nello specifico a questa seconda categoria, possiamo indicare alcune delle strategie da adottare per coniugare il gusto e la convivialità, uno dei pilastri alla base della piramide alimentare.

Partendo allora dalla gestione del quotidiano, proprio la piramide alimentare può venirci in aiuto poiché essa traduce visivamente le linee guida per uno stile di vita sano; dunque uno strumento semplice, alla portata di tutti che indica quali cibi dovrebbero essere preferibilmente assunti giornalmente e settimanalmente e in quali porzioni, ferme restando le scelte etiche di ciascun individuo. Gli alimenti alla base sono quelli che è meglio consumare con più frequenza e in quantità maggiore, mentre a mano a mano che si sale verso la punta della piramide, la frequenza di consumo e la quantità dovrebbe diminuire.

Dunque per gestire la propria giornata alimentare senza seguire un preciso regime calorico ci possiamo affidare a queste poche ma efficaci indicazioni: un’alimentazione che ha alla base la giusta idratazione, buone quote di verdure, legumi, frutta e cereali, rispettando la stagionalità e variando le tipologie e i colori. Occorre scegliere i grassi sani dell’olio extravergine d’oliva, della frutta secca dei semi e delle olive e inserire le giuste frequenze di alimenti di origine animale, prediligendo il pesce e il pollame e limitando le carni rosse. Salendo poi fino all’apice della piramide, troviamo i cibi processati e i dolci che andranno assunti in piccola quantità e con minor frequenza. Infine, possiamo vedere che pilastri portanti sono: l’attività fisica, il giusto riposo, il cibo stagionale, a km zero e della tradizione, la convivialità.

Inserire e gestire proprio i momenti conviviali e le uscite con gli amici è possibile, facendo le giuste scelte.  

Ricordiamo che anche per chi segue un percorso per la perdita del peso è sempre prevista la possibilità di un pasto libero nella settimana senza che questo infici il loro risultato, diverso è se le occasioni settimanali diventano numerose, in questo caso una mancata attenzione può tradursi, per tutti, in una ricaduta sul proprio benessere e sulla propria linea e di conseguenza sulla propria salute.

L’aperitivo in particolare rappresenta una moda ormai molto diffusa, come anche “l’apericena”, la varietà di alimenti e bevande proposta è molto ampia e questo gioca a nostro favore.

Cominciando dalle bevande è bene optare per una scelta che non sia troppo ricca di zuccheri o dall’alto potere alcolico, oppure se non riusciamo a rinunciare all’alcool optiamo per un calice di vino o meglio ancora una birra piccola che contiene tra le 30 e le 60 kcal/100ml contro le 90 kcal del calice di prosecco o le 150-200 kcal di un Spritz. 

Se invece si riesce a rinunciare all’alcool e il locale lo propone , si può optare per un estratto o centrifugato, un frullato, uno smoothie, un succo di pomodoro o un semplice succo di pompelmo.

Ricordiamo che l’alcool oltre al carico calorico, ha un effetto tossico a livello epatico ed ha un’azione di vasodilatazione che non aiuta nell’affrontare il caldo.
Per quanto riguarda i drink analcolici o le bevande light sono scelte che è meglio fare saltuariamente in quanto i primi sono troppo carichi di zuccheri mentre le bevande light con i loro edulcoranti, sui cui effetti sulla salute ci sono numerosi studi in corso, dobbiamo sapere che ci inducono comunque a cercare più calorie innescando lo stesso circolo di ricerca/assunzione del cibo, indotto dallo zucchero classico.

La scelta degli stuzzichini invece possiamo differenziarla, nel caso di un aperitivo optiamo per scelte semplici e contenute, bene le olive, i sottaceti, i pop corn, frutta secca purchè non salata, spiedini di frutta o bastoncini di verdure, evitando le salse, le patatine, i salumi e i panificati lievitati come pizzette e spianate,  per il loro eccesso in grassi e sale.

Nel caso dell’apericena invece possiamo ampliare la gamma di prodotti includendo qualche affettato come prosciutto crudo o bresaola, scaglie di parmigiano, cubetti di frittata, insalate di cereali o di pasta, insalatine di mare e verdure, bruschette al pomodoro o con verdure.

Il consiglio in entrambi i casi è quello di orientarsi su tre tipologie di cibi diversi in modo da non sovraccaricare la digestione.

Invece, qualora non fosse possibile optare per la qualità, ossia se fossero presenti solo cibi elaborati e calorici, il consiglio è quello di prestare attenzione alla quantità, limitandosi ancora una volta a massimo 2-3 tipologie di  preparazioni e soprattutto ascoltando il nostro senso di fame e soprattutto sazietà invece di farci guidare dalla vista e dalla gola.  

La cena al ristorante offre sicuramente un’ampia possibilità di scelta, il consiglio è quello di evitare i primi piatti, generalmente mantecati e dunque più ricchi di grassi e di esaltatori di sapidità ed i secondi già conditi come brasati,  spezzatini, scaloppine, cotolette. 

Bene la scelta di carni o pesci grigliati da condire al tavolo, tagliata, carpaccio di carne o pesce, spiedini di carne o pesce, insalate di mare o di legumi, accompagnati da verdure crude e/o cotte ed uno spicchietto di piadina o qualche fetta di pane ad accompagnare il tutto. Se stiamo frequentando un locale con un menù anche per i vegetariani e vegani, potremo sicuramente trovare ottime proposte  a base di cereali, verdure e legumi anche come piatto unico.

Attenzione invece alle insalatone miste, vanno scelte accuratamente poiché spesso oltre alle verdure viene aggiunto mais dolce, un mix proteico e alimenti quali tonno, carciofini o altre verdure sott’olio nonchè salse che aggiungono calorie e richiedono un maggior impegno digestivo. 

Ulteriori strategie proposte:  quella di aprire il pasto con un antipasto di verdurine crude, ottimo cuscinetto che oltre a favorire il senso di sazietà avvia anche i processi digestivi, di tagliare via l’alcool ed optare per una buona macedonia o al massimo un sorbetto al posto del dolce. 


Infine gli ultimi consigli sono quelli che permettono di gestire bene il senso di fame:

-    Prima di un evento non dimenticare che fare uno spuntino con frutta fresca o  frutta secca o yogurt naturale, permette di arrivare meno affamati all’appuntamento e sarà più facile gestirsi e non eccedere

-    Avere cura dell’idratazione nell’arco della giornata

-    Mantenersi attivi rendendo dinamiche le giornate e possibilmente pianificando un’attività fisica regolare 


Dott.ssa Monica Giungi, biologo nutrizionista

La dott.ssa Monica Giungi è biologo nutrizionista,specializzata in scienza dell'alimentazione, e si ocua di dietetica e nutrizione per adulti e bambini.
La dott.ssa Monica Giungi è presente al Poliambulatorio Arbor Vitae per visite su appuntamento.

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