Alimentazione vegetale: come limitare il gonfiore addominale causato dai legumi?

La dott.ssa Alessandra Spina, biologa nutrizionista specializzata in alimentazione vegetariana e vegana, torna a darci nuove ed interessanti informazioni sulla dieta vegetariana! 

Vorresti abbracciare un'alimentazione più vegetale, adori i legumi ma soffri di gonfiore addominale?
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COME LIMITARE IL GONFIORE ADDOMINALE CAUSATO DAI LEGUMI?

I legumi dovrebbero rappresentare la principale fonte di proteine per il nosto organismo non solo in una dieta vegetariana o vegana, ma anche in una dieta onnivora.

Fanno parte della famiglia dei legumi ceci, lenticchie, fagioli, piselli, cicerchie, soia, fave, e sono un alimento estremamente versatile che si presta bene alla preparazione di molte ricette come zuppe, insalatone, polpette e polpettoni, creme, hummus, crackers, torte salate, crespelle e tanto altro.

I legumi sono fonte non solo di proteine ma anche di carobidrati complessi, il nostro principale "carburante", di fibre, che aiutano a regolarizzare il transito intestinale e a controllare il livelli di glucosio e colesterolo nel sangue, di minerali come ferro, zinco, calcio, magnesio e potassio e di vitamine del gruppo B. Tutti questi nutrienti rendono i legumi un alimento utile a mantenere un buono stato di salute e a prevenire l'insorgenza di numerose patologie croniche.

Spesso, però, in molti tendono a limitarli poiché il loro consumo causa meteorismo, cioè gonfiore addominale.

Nella buccia dei legumi, infatti, sono presenti degli zuccheri fermentabili, tra cui il raffinosio e i galattani, che non siamo in grado di digerire e arrivano quindi intatti al colon dove vengono fermentati dai batteri del microbiota, o flora, intestinale. La fermentazione di questi zuccheri da parte dei batteri causa la liberazione dei gas responsabili del gonfiore e del discomfort intestinale.

Tutto questo succede soprattutto quando l'intestino e la flora batterica intestinale non sono abituati a ricevere questo alimento prezioso per la nostra salute.

Cosa fare allora?

Bisogna abituare gradualmente l'intestino e i batteri del microbiota a ricevere i legumi.

Se non si è soliti consumarli, è preferibile partire da:

• legumi secchi decorticati, cioè privati dell buccia esterna, che è quella che contiene gli zuccheri fermentabili. In commercio è possibile trovare lenticchie rosse e gialle, ceci, piselli e fave. I tempi di cottura variano a seconda della tipologia scelta, ma possono essere ridotti utilizzando una pentola a pressione;

• legumi ridotti in farina come, ad esempio, la farina di ceci che può essere utilizzata per preparare diverse ricette, tra cui la farinata;

• pasta con farina 100% di legumi. In commercio si trovano diversi formati preparati con farina di lenticchie rosse, piselli o ceci e che possono sostiuire perfettamente il legume intero;

• legumi confezionati ben sciacquati e poi passati con un passaverdure per rimuovere la cuticola esterna.

Se si scelgono i legumi secchi con la buccia esterna, è importante curare l'ammollo:

• fare ammolli lunghi, anche di 24 o 48 ore, cambiando l'acqua di ammollo almeno 2 o 3 volte e senza poi utilizzarla per la cottura;

• aggiungere un pizzicco di bicarbonato all'acqua di ammollo, che aiuta ad ammorbidire la buccia;

• sciacquare bene i legumi dopo l'ammollo prima di cuocerli.

Durante la cottura si possono mettere in atto altri piccoli trucchi per migliorarne ulteriormente la digeribilità:

• evitare di gettare i legumi direttamente nell'acqua bollente poiché lo shock termico ne indurirebbe la buccia, ma metterli sul fuoco direttamente in acqua fredda e cuocerli a lungo fino a quando saranno ben cotti;

• aggiungere un pezzo di alga Kombu all'acqua di cottura, in quanto a temperature elevate quest'alga contribuisce a creare un ambiente con un pH utile a migliorare la digeribilità dei legumi.

In alternativa, possono essere utilizzati dei mazzetti di erbe aromatiche come alloro, timo e rosmarino, oppure semi di finocchi o cumino che hanno un'azione anticarminativa, riducono cioè la formazione di gas;

• aggiungere il sale solo alla fine delle cottura, in quanto se aggiunto troppo presto indurirebbe la buccia.

È poi importante masticarli bene e lentamente, in quanto la digestione dei legumi, come quella di tutti gli altri alimenti, comincia dalla bocca e una corretta masticazione favorisce il processo digestivo ed evita la comparsa di eventuali fastidi, come gonfiore e dolore addominale.

Ecco, quindi, una ricetta facile e veloce per iniziare a consumare i legumi con più tranquillità. 

POLPETTE DI PATATE E LENTICCHIE ROSSE DECORTICATE SPEZIATE

- 100g di lenticchie rosse decorticate secche oppure 300g di lenticchie confezionate

- 350g di patate

- 4-5 cucchiai di pane grattugiato

- curcuma e curry a piacere

- un pizzico di sale iodato

- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva

Lessare le lenticchie rosse decorticate (oppure sciacquare bene le lenticchie confezionate) e, a parte, lessare le patate con la buccia. Una volta raffreddate le patate, rimuovere la buccia e frullarle in un mixer con le lenticchie, 2 cucchiai di olio, il sale, la curcuma e il curry. Aggiungere poi un po' per volta il pane grattugiato fino a che non si forma un impasto sodo, bagnarsi le mani con dell'acqua e formare delle polpette da ripassare poi in un po' di pane grattato.

Cuocere le polpette in friggitrice ad aria a 200° per 15 minuti, girandole a metà cottura, oppure al forno a 200° fino a quando le polpette non risulteranno dorate sulla superficie, oppure in padella con un filo di olio. Potete accompagnare le polpette con verdure di stagione come, ad esempio, un'insalata mista con rucola, valeriana, mandorle a lamelle e olive.

Un consiglio: potete raddoppiare o triplicare le dosi per avere così altre polpette da congelare e scongelare all'occorrenza.

Dott.ssa Spina Alessandra, Biologa Nutrizionista

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