Dieta vegetariana: come e perché scegliere un'alimentazione a base vegetale

L'esperto risponde.

Abbiamo chiesto alla dott.ssa Alessandra Spina, biologa nutrizionista specializzata in alimentazione vegetariana e vegana, come approcciare ad un’alimentazione vegetale, consapevolmente.
Ce lo ha spiegato in questo articolo.

"Negli ultimi anni, il numero di persone che decide di compiere una scelta vegetariana per motivi etici, ambientali o di salute sta crescendo rapidamente. L'alimentazione vegetariana, infatti, esclude molti alimenti il cui profilo nutrizionale potrebbe rappresentare un fattore di rischio per la salute e, inoltre, gli allevamenti intensivi rappresentano una delle principali fonti di inquinamento sulla Terra. Come avvicinarsi, quindi, a un'alimentazione più vegetale?

COSA SIGNIFICA "VEGETARIANO"
La parola "vegetariano", nella letteratura scientifica, viene utilizzata per indicare tutte le varianti dell'alimentazione a base vegetale: latto-ovo-vegetariana, latto-vegetariana o ovovegetariana, e vegana, cioè 100% vegetale. Le diete vegetariane equilibrate e ben pianificate, si basano sulla scelta di un'ampia varietà di cibi vegetali: cereali, legumi, verdura, frutta fresca e secca e semi oleosi. Tutte le diete vegetariane, per definizione, escludono carne, pesce e volatili, con la differenza che, mentre le diete latto-ovo-vegetariane includono il consumo del latte, dei suoi derivati e delle uova, quelle vegane escludono qualsiasi prodotto di origine animale, incluso il miele.

È FACILE ADOTTARE UNA DIETA VEGETARIANA?
Quando si decide di approcciarsi a questo stile di vita si è portati a pensare che la transizione da una dieta onnivora a una dieta vegetale, debba essere per forza immediata, ma in realtà non è così. Si può cominciare ad avvicinarsi a una dieta a base vegetale un passo alla volta, pasto dopo pasto, aumentando i piatti a base di proteine vegetali, i legumi, e diminuendo quelli di origine animale. La tradizione Mediterranea, infatti, offre molti piatti vegetali come pasta e ceci o fagioli, riso e lenticchie, spaghetti al sugo, zuppe e minestre. Quindi, invece di pensare a cosa escludere, si può iniziare ad aggiungere questi piatti alla quotidinità per far sì che la transizione avvenga in modo graduale, giorno dopo giorno.

I BENEFICI DELLE DIETE A BASE VEGETALE PER LA SALUTE
Basare la propria alimentazione prevalentemente o esclusivamente sui cibi vegetali è anche un modo efficace per rimanere in buona salute. Infatti, le diete vegetariane e vegane, correttamente pianificate, sono nutrizionalmente adeguate e possono apportare benefici per la prevenzione e il trattamento di alcune patologie. Come è riportato nella posizione ufficiale dell'Academy of Nutrition and Dietetics, un'associazione di dietisti e nutrizionisti statunitense, chi decide di adottare un'alimentazione a base vegetale ha un rischio minore di sviluppare alcune condizioni patologiche come il diabete di tipo 2, l'ipertensione, malattie ischemiche cardiache, obesità e alcuni tipi di cancro. Difatti, il consumo di cereali integrali, legumi, derivati della soia, verdura e frutta fresca e secca comporta un apporto ridotto di grassi saturi ed elevato di fibre e sostanze fitochimiche, le quali contribuiscono a un miglior controllo glicemico e alla riduzione del colesterolo "cattivo" LDL, diminuendo il rischio di sviluppare malattie croniche.

I FALSI MITI LEGATI ALLE DIETE VEGETARIANE
Alcuni nutrienti delle diete a base vegetale sono definiti critici, cioè è possibile che non se ne assumano a sufficienza, ma solo se la dieta non è correttamente pianificata. Tra questi nutrienti troviamo, ad esempio, le proteine, il calcio e il ferro. Per quanto riguarda le proteine, è davvero molto difficile non riuscire a ricoprire il fabbisogno quotidiano. Queste molecole, che costituiscono lo scheletro delle nostre cellule, tessuti e organi ma anche enzimi e ormoni, infatti, sono prodotte dal nostro organismo a partire dagli aminoacidi, che derivano, a loro volta, dalle proteine del cibo. Una dieta varia a base di legumi, derivati della soia ma anche cereali, verdure a foglia verde, frutta secca e semi oleosi è in grado di garantire la quantità di proteine necessaria a ricoprire i fabbisogni giornalieri, senza rischi di carenze. Anche le assunzioni di calcio, in una dieta vegetariana, risultano adeguate in quanto questo minerale è presente in tutti i gruppi alimentari, tranne i grassi. Le fonti vegetali principali sono le verdure verdi in foglia e quelle della famiglia delle crucifere, come i broccoli, le cime di rapa e il cavolo nero. Ma anche la soia, le mandorle e l'acqua che beviamo quotidianamente sono ricche di calcio. Il ferro è un minerale che, all'interno del nostro organismo, ha diverse funzioni importanti come il trasporto dell'ossigeno nel sangue e interviene in molte reazioni enzimatiche e metaboliche. Nel regno vegetale, i cibi ricchi di ferro sono i legumi, le verdure a foglia verde, la frutta secca, la frutta disidratata e i cereali, tanto che una dieta 100% vegetale risulta più ricca di ferro rispetto a una dieta onnivora. Negli alimenti di origine vegetale il ferro è presente nella forma non-eme che, rispetto a quella -eme presente nelle carni, è più sensibile sia alle sostanze e alle pratiche ne che inibiscono l'assorbimento, come il tè, il caffè e il calcio da latte, che a quelle che ne facilitano l'assorbimento come la vitamina C e altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura, l'ammollo e la lievitazione. Queste pratiche che facilitano l'assorbimento di ferro non-eme sono intrinseche alla dieta quindi, in una dieta vegetariana ben strutturata, non ci sono pericoli di sviluppare una carenza di questo minerale.

LA VITAMINA B12
La vitamina B12 è l'unico nutriente che dovrà necessariamente essere integrato in una dieta vegetariana, sia essa latto-ovo-vegetariana che 100% vegetale. Questa vitamina non è prodotta né dai vegetali né dagli animali, bensì dai batteri che si trovano nel terreno e nell'acqua e viene assorbita dagli animali che la concentrano nei loro tessuti. Tuttavia, anche in una dieta onnivora, solo chi ha un consumo molto elevato di carne, con i rischi che ne derivano, non ha superato i 50 anni e non ha difetti di assorbimento potrà ricavare la vitamina B12 dai prodotti animali. Tutti gli altri dovranno invece assumere direttamente quella prodotta dai batteri attraverso gli integratori che si trovano in commercio."

Dott.ssa Spina Alessandra, Biologa Nutrizionista

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